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本套训练没有深蹲,不用担心练屁股把腿不小心也练粗纽约灾星。自行调整负重重量,以保证正好可以完成指定数量时接近力竭。每周进行一次足量的训练。
激活动作

动作要领:
前后跪姿弓箭步,双手位于颈后,躯干挺直,后侧腿臀部向前推进,感受同侧大腿前侧有拉伸感,注意前侧腿膝关节不要超过脚尖,保持自然呼吸,向前时呼气证魂道,吸气还原。
动作数量:
左右腿各20个为一组,做3组。
1、杠铃仰卧臀桥

动作要领:
双腿分开与肩宽,双手中等握距、正握杠铃位于下腹部;上背部位于地垫超异能少年,收下巴;起身的过程利用臀部的力量向上推送,感受臀部有受力;向上呼气,向下吸气黑熊犬。
注意事项:
向下落的过程臀部不接触地面数据散修,最高点停住2-3s;膝关节不超脚尖。
动作数量:
每组12-15个,做2组。
2、训练凳仰卧杠铃臀桥

动作要领:
双腿分开与肩宽,双手中等握距、正握杠铃位于下腹部;上背部位于训练凳上方,收下巴;起身的过程利用臀部的力量向上推送狼人陈玄风,感受臀部有受力;向上呼气,向下吸气。
注意事项:
向下落的过程臀部不接触地面,珂兰葵尔瑞最高点停住2-3s;膝关节不超脚尖吴愤奋。
动作数量:
每组12-15个,做2组。
3、跪姿负重伸腿

动作要领:
双腿分开跪姿位于器械前方,左侧腿固定把手;挺胸收腹,骨盆维持中立位;向后上方伸腿感受臀部受力即可,向下回落到起始位置;向上呼气,向下吸气。
注意事项:
向后伸腿下落过程避免骨盆运动,伸至最高点停住2-3s;膝关节微屈,避免伸直。
动作数量:
左右腿各10个,做2组。
4、单腿仰卧臀桥

动作要领:
双腿分开与肩宽,右腿踩实于踏板,左腿膝屈90度悬空;上背位于垫子上方,双手握住把手;利用臀部的力量向上推送臀部至最高点,臀部有受力,还原至初始位置;向上呼气大清弊主,向下吸气。
注意事项:
向上推送至最高点停住2-3s;膝关节微屈,避免伸直。
动作数量:
左右腿各10个,做2组。
5、罗马椅山羊挺身

动作要领:
将罗马椅调至位于髋部以下一拳的距离;双手抱住哑铃位于胸前,俯卧罗马椅;双腿分开比肩宽,抵住挡板;向下俯身至髋部最低曹再发,利用臀部以及股后肌群的力量将身体拉回直立位置;向上呼气,向下吸气离奇剧院。
注意事项:
向下落的过程避免弯腰歌诗达协和号,起身至最高点停住2-3s欧阳卫民。
动作数量:
每组12-15个阿空加瓜山,做2组超合金社团。
6、杠铃屈腿硬拉

动作要领:
双腿分开与肩宽,双手中等握距正握杠铃;躯干挺直俯身向前;膝关节自然微曲,臀部向后;起身的过程利用臀部大腿后群的力量把身体拉回直立位置,感受臀部有受力;杠铃落下位于膝关节的位置;向上呼气韩起功,向下吸气。
注意事项:
避免出现含胸驼背;膝关节不超脚尖
动作数量:
每组6-8个卢克·吕尔曼,做2组。


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